Hidratarea adecvată este esențială pentru performanță, siguranță și recuperare în timpul efortului fizic. Chiar și o pierdere de 2% din greutatea corporală prin deshidratare poate afecta semnificativ rezistența, concentrarea și coordonarea. De aceea, este important să știi cum, când și cât să bei apă pentru a-ți sprijini corpul în timpul activităților sportive.

Începe hidratarea înainte de efort

Nu aștepta să îți fie sete pentru a bea apă. Cu 2-3 ore înainte de antrenament, consumă aproximativ 400-600 ml de apă sau băutură izotonică. Astfel, corpul tău va avea timp să absoarbă lichidele și să fie pregătit pentru efort.

Hidratează-te pe parcursul activității

Cantitatea de apă de care ai nevoie în timpul efortului depinde de durata, intensitatea antrenamentului și temperatura mediului:

• Efort de până la 60 de minute – bea apă simplă, aproximativ 150-250 ml la fiecare 15-20 de minute.
• Efort mai lung de 60 de minute – alege băuturi izotonice care conțin electroliți și carbohidrați, pentru a înlocui sărurile minerale și energia pierdută.

Ascultă-ți corpul și semnele deshidratării

Setea nu este întotdeauna cel mai bun indicator, mai ales în efort intens. Fii atent la semne precum: gură uscată, amețeală, crampe musculare, oboseală bruscă sau scăderea performanței.

Ajustează hidratarea în funcție de condiții

• Temperaturi ridicate – crește frecvența consumului de lichide și ia în calcul aportul de electroliți.
• Antrenamente la frig – chiar dacă nu simți sete, pierzi lichide prin respirație, așa că menține hidratarea constantă.

Verifică pierderea de lichide

Cântărește-te înainte și după antrenament. Fiecare kilogram pierdut reprezintă aproximativ un litru de lichide, iar acest deficit trebuie compensat în următoarele ore.

Nu exagera cu apa

Deși deshidratarea este periculoasă, și consumul excesiv de apă poate fi nociv, ducând la hiponatremie (scăderea nivelului de sodiu din sânge). Echilibrul este cheia – alternează apa cu băuturi izotonice în efort prelungit.

Continuă hidratarea după efort

Recuperarea optimă presupune reechilibrarea lichidelor și a electroliților. Bea apă sau băuturi de recuperare în următoarele ore și consumă alimente bogate în minerale (banane, portocale, nuci).

Menținerea unei hidratări corecte în efort nu este doar o chestiune de confort, ci un element de bază pentru performanță și siguranță. Cu o strategie potrivită, îți vei susține corpul să funcționeze la capacitate maximă și vei preveni riscurile asociate deshidratării.